Glycemic Index와 한식 그리고 식생활 서구화

밥 안먹고 빵·우유 먹는다…식생활 급격 서구화

업계 관계자는 "여성의 사회진출이 늘면서 빵, 우유로 아침식사를 대신하는 가정이 늘어나는 등 식생활이 급격히 서구화하고 있다"며 "식생활 패턴의 변화에 따른 국민의 영양균형 및 건강문제를 점검해봐야 한다"고 말했다.

http://media.daum.net/economic/industry/newsview?newsid=20130328061205723&RIGHT_COMM=R1

하지만 전통식이가 더 나쁘다면?

밥 대신 빵을 먹는 건 그다지 좋을 것 없을 수도 있지만,
밥 대신 빵 + 우유를 먹는 건 건강에 좋은 행동이다.

요새 유행하는 1일 1식 할 노력이면 쌀밥(만) 끊고 살 수 있어 보이는데...

Glycemic index(당 지수, GI) 표를 번역해 봤다. 우리나라에서 보기 힘든 제품은 제외했다.

Glycemic index and glycemic load for 100+ foods

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표는 길고 지루하니 일단 기준을 잡고 보자. Lucozade라고 저 밑에 있는 게 제일 나쁜 놈(이라기보다는 특수 목적용)이다. 생 포도당 용액이라 보면 되겠다. GI, load 모두 높다.
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출처: health.harvard.edu

음식	Glycemic index (포도당=100)	1회분량 (g)	1회분당 Glycemic load
베이커리 제품 및 빵
바나나 케이크, 설탕 첨가	47	60	14
바나나 케이크, 설탕 무첨가	55	60	12
스폰지 케이크, plain	46	63	17
바닐라 케이크, 케이크 믹스로 만들고 바닐라 프로스팅을 얹은 (Betty Crocker)	42	111	24
와플, Aunt Jemima (Quaker Oats)	76	35	10
베이글, 화이트, frozen	72	70	25
바게트, 화이트, plain	95	30	15
햄버거 번	61	30	9
통밀빵, average	71	30	9
100% Whole Grain™ bread (Natural Ovens)	51	30	7
옥수수 토티야	52	50	12
통밀 토티야	30	50	8
음료수
코카콜라®, average	63	250 mL	16
환타®, 오렌지맛	68	250 mL	23
Lucozade®, original (sparkling glucose drink)	95±10	250 mL	40
사과주스, 무가당, average	44	250 mL	30
크랜베리 주스 칵테일(Ocean Spray®)	68	250 mL	24
게토레이	78	250 mL	12
오렌지주스, 무가당	50	250 mL	12
토마토주스, 캔	38	250 mL	4
시리얼 류
올브랜All-Bran™, average	55	30	12
코코팝스™, average	77	30	20
콘푸레이크(Cornflakes™), average	93	30	23
뮤즐리(muesli), average	66	30	16
오트밀, average	55	250	13
인스턴트 오트밀, average	83	250	30
스페셜 K™ (Kellogg's)	69	30	14
곡류
백미, average	89	150	43
현미, average	50	150	16
Converted, white rice (Uncle Ben's®)	38	150	14
Whole wheat kernels, average	30	50	11
쿠키/크래커
Graham crackers	74	25	14
바닐라 웨하스 Vanilla wafers	77	25	14
Shortbread	64	25	10
떡, average	82	25	17
Rye crisps, average	64	25	11
Soda crackers	74	25	12
유제품 및 그 대용품
아이스크림, regular	57	50	6
아이스크림, premium	38	50	3
우유, full fat	41	250mL	5
우유, skim	32	250 mL	4
과일이 든 저지방 요거트, average	33	200	11
FRUITS
사과, average	39	120	6
바나나, 잘 익은 것	62	120	16
대추(dates), 말린 것	42	60	18
자몽	25	120	3
포도, average	59	120	11
오렌지, average	40	120	4
복숭아, average	42	120	5
복숭아, 통조림	40	120	5
배, average	38	120	4
배, 배즙 통조림	43	120	5
서양자두(prunes), pitted	29	60	10
건포도	64	60	28
수박	72	120	4
콩류와 견과류
찐 콩(baked beans), average	40	150	6
Blackeye peas, average	33	150	10
검은콩(black beans)	30	150	7
흰 강낭콩Navy beans, average	31	150	9
강낭콩Kidney beans, average	29	150	7
렌즈콩Lentils, average	29	150	5
대두Soy beans, average	15	150	1
캐슈넛Cashews, salted	27	50	3
땅콩Peanuts, average	7	50	0
파스타 및 국수류
페투치니Fettucini, average	32	180	15
마카로니Macaroni, average	47	180	23
마카로니앤치즈(Macaroni and Cheese (Kraft))	64	180	32
스파게티, white, boiled, average	46	180	22
스파게티, white, boiled 20 min, average	58	180	26
통밀 스파게티, boiled, average	42	180	17
스낵류
M & M's® 초컬릿, 땅콩 포함	33	30	6
전자렌지 팝콘, plain, average	55	20	6
감자칩, 평균	51	50	12
프레첼, 오븐에 구운	83	30	16
스니커즈 바®	51	60	18
채소
콩(green pea), 평균	51	80	4
당근, 평균	35	80	2
찐 감자, average	82	150	21
인스턴트 매시드 포테이토, average	87	150	17
고구마, average	70	150	22
얌(yam), 평균	54	150	20
기타
냉동 치킨 너겟, 전자렌지로 5분 가열	46	100	7
피자, 일반 도우(dough), 파머산 치즈와 토마토 소스 추가	80	100	22
피자, 피자헛 수퍼수프림	36	100	9
꿀, average	61	25	12

The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article "International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008" by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.
An earlier version of this table appeared here: "International tables of glycemic index and glycemic load values: 2002," by Kaye Foster-Powell, Susanna H.A. Holt, and Janette C. Brand-Miller in the July 2002 American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 62, pages 5–56.

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짠맛과 실제 Na 섭취량이 반드시 일치하지 않는 것처럼,
단맛과 실제 glycemic index 사이에는 별 관계가 없다.

주스 류는 무조건 안 좋다(GI가 낮아도 load가 높다.). 꼭 먹어야겠다면 오렌지주스를 먹자.

시리얼 류도 잘 골라야 한다.
- 달디 단 코코팝스가 백미보다 glycemic index가 낮다.
- 뮤즐리(콘플레이크 비슷하게 생겼지만 건포도, 견과류 등이 들어 있는 제품. 마트 가서 시리얼 살 때 수입품 코너에서 잘 찾아 보시길)가 콘푸레이크(콘푸로스트가 아니다 그거보다 덜 단 것) GI가 훨씬 낮다.

스니커즈 바가 GI가 낮은 것은 땅콩의 역할이 크다.

주의할 것은 서양 과일이랑 우리나라 과일이랑 좀 다르다는 것이다.
- 우리나라 사과는 서양 사과보다 더 달(고 GI도 높을) 수 있다.
- 우리나라 자두는 서양자두보다 더 달(고 GI도 높을) 수 있다. <--확인 필요

결론: 그러니까 여러분은 밥/감자/떡을 멀리하고 파스타/토티야를 가까이 하는 게 낫습니다.

그럼 식생활은 서구화되는데 왜 당뇨 환자가 늘까?
밥을 추가로 먹어서 그런 게 아닐까...칼로리 높은 데 장사 없다.